Sinu võimuses on teha võrratust kogemusest veelgi parem, muutes enesetunde nii heaks kui saad. Kui võimalik, tee neid harjutusi iga päev, kõiki harjutusi algul neli korda, hiljem suurenda kordade arvu kümne või enamagi korrani. Ära ainult üle pinguta ega tee midagi, mis valus tundub.

1. Rühiharjutus/soojendus – seistes veidi harkis jalgadega, põlved kergelt kõveras, liiguta vaagnat edasi-tagasi, pingutades kõhulihaseid ja surudes istmiku alla, nii et selg oleks sirge. Lõdvesta ja korda. Järgmiseks, hoides puusad ees, siruta mõlemat kätt kordamööda üles, et venitada ennast korralikult soojaks. Korda liigutusi kätega.
 
2. Harjutus vaagnalihastele – Seliliasend, põlved kõverdatud. Kalluta vaagnaluu ülespoole, pingutades kõhulihaseid, hoia selg vastu maad. Hoia üleval, hinga rahulikult, siis lõdvesta ja korda harjutust. Selle harjutuse abil on võimalik kergendada ja ära hoida seljavalusid. See aitab vähendada selja kumerust ja leevendada pinget selles piirkonnas. Proovi seda harjutust teha päeva jooksul mitu korda. Tee seda erinevates asendites, ka istudes või seistes, et parandada oma rühti.
 
3. Kõhulihased – Lama selili, põlved kõverdatud. Pane käed risti üle kõhu, et seda toetada. Hinga sisse, siis tõsta väljahingamise ajal õlad ja pea maast lahti. Aeglusta sissehingamist. Korda. (Korralik hingamine on väga tähtis. Kõigi harjutuste puhul jälgi, et lihaste pingutamise ajal hingaksid välja ja lõdvestamise ajal sisse.)
 
4. Vaagnapõhi – Istu mugavalt rätsepistes, keskendu jalgade vahel asetsevate lihaste pingutamisele. Hoia iga kord 2 sekundit. Lase lõdvaks ja korda.

1) Pingesta vaagnapõhja eesmisi lihaseid, nagu püüaksid peatada urineerimist,
 pingutades kõhu- ja tuharalihaseid.
2) Pingesta vaagnapõhja keskmisi lihaseid, tõmmates seestpoolt tupelihased üles,
 seejärel lõdvesta nad aeglaselt. (Ära hoia hinge kinni!)
3) Pinguta pärakulihaseid.
4) Pinguta kõiki kolme koos.

Tee neid harjutusi päeva jooksul korduvalt, ka teistes asendites – istudes, seistes, kasvõi bussi oodates. See harjutus aitab vähendada pinget, mis on põhjustatud raskemaks muutunud emaka survest vaagnalihastele ja aitab samuti lõdvestada tupelihaseid sünnitamise ajal. Tee 100 korda, kui suudad!

1. Reielihaste venitamine – Istu selliselt liblikakujulises asendis, jalatallad koos. Hoia pahkluudest kinni ja venita jalad nii laiali kui saad. Lõdvesta. Siis kalluta oma keha ettepoole ja venita edasi. Seejärel vajuta kätega põlvedele. Ära venita ega pressi liiga tugevasti. Lõdvesta ja korda harjutust.
 
2. Pahkluuringid – Lama selili, kõverda mõlemad põlved. Siis aseta ühe jala pahkluu teise jala põlvele. Tee jalalabaga aeglasi suuri ringe, esmalt ühes suunas, siis teises. Tee sama teise jalaga. (See harjutus aitab elavdada vereringet ja alandada jalgade paistetust, mis esineb raseduse ajal hormonaalsete ja vereringe muutuste tõttu.) Tee seda harjutust ka istudes.
 
3. Jalasirutused – Lama selili, käed kõrval. Kõverda üks põlv rinna kohale, siis siruta see aeglaselt üles, varbad samuti sirutatud, venita üles lae poole. Lase jalg tagasi algpositsiooni. Korda teise jalaga.
 
4. Küliliasendis jala tõstmine – Lama külili põrandal, kõverda alumine jalg toeks ja tõsta teine jalg küljelt otse üles. Püüa säilitada tasakaalu, hoides puusi kergelt ettepoole. Kontrolli oma asendit nii, et sa ei tõstaks jalga liiga kõrgele. Korda kõverdatud jalaga. Tee ka teise jalaga.
 
5. Vihane kass – Käpuliasend, selg sirge. Pingutades kõhu- ja tuharalihaseid, tõmba selg küüru ja lase pea alla. Siis lõdvesta ja võta algne positsioon. Küüru tõmbudes hinga välja ja lõdvestamise ajal sisse; jälgi, et selg ei vajuks nõgusaks. (See on suurepärane harjutus seljavalude vastu.)
 
6. Õla- ja käeringid – Istudes või seistes aseta mõlemad käelabad õlgadele, käevarred kõveras, ja tee algul väiksemaid, siis suuremaid ringe suunaga tahapoole. Korda. Seejärel hoia käsi väljasirutatult külgedel ja tee väikestest üha suuremateks minevaid ringe. Korda.
 
7. Lõdvestus – Mahajahtumine on sama tähtis kui soojenduse tegeminegi. Nii et sa võid korrata mõnda esimestest harjutustest. Asend, mis siin on näidatud, on soovitatav lõdvestamise, aga ka magamise jaoks. Lama külili, kõverda ülemise jala põlv, mille alla aseta padi. Pinguta ja lõdvesta kordamööda kõiki oma keha lihaseid pealaest jalatallani. Keskendu kogu keha lõdvestamisele. Hinga sügavalt ja ühtlaselt.

pro Life Estonia
abort.usk.ee